Ni hervido ni crudo: la forma correcta de cocinar brócoli sin eliminar sus vitaminas

El brócoli forma parte de la familia de las crucíferas, como la coliflor y las coles de Bruselas, y aporta una alta densidad nutricional con muy pocas calorías.

Es fuente de vitamina C, betacarotenos, hierro, calcio vegetal, potasio, fibra y compuestos antioxidantes, como el sulforafano, vinculado con la prevención de algunos tipos de cáncer.

El “oro blanco” que equilibra la microbiota y mejora la salud digestiva

Sin embargo, muchas personas consideran esta verdura “difícil” de consumir por su sabor amargo y la textura que adquiere cuando se cocina en exceso.

Aunque parezca una obviedad, la forma en que cocinamos los alimentos puede restar nutrientes y minerales a nuestra dieta diaria. La cocción, justamente, es el punto clave.

¿Por qué no hay que hervir el brócoli?

La forma más habitual de cocinar el brócoli es hirviéndolo. No obstante, los nutricionistas lo desaconsejan, ya que de esta forma se elimina gran cantidad de sus valores nutricionales.

La cocinera especializada en alimentación saludable Elizabeth Rider aseguró, en diálogo con el medio británico ‘Express’, que “cuanto más tiempo permanezca el brócoli en agua, más vitaminas y minerales se disuelven y se pierden”.

Esto ocurre especialmente con la vitamina C y otros compuestos hidrosolubles que son sensibles al calor prolongado.

El resultado se vuelve doblemente negativo: además de perder sus componentes, suele quedar sin sabor y con una textura blanda que a pocas personas les atrae.

El método ideal: asar el brócoli

Según Rider, el método ideal para cocinar brócoli y preservar sus beneficios es asarlo. Al exponerlo a un calor seco e intenso, ya sea en un horno o en una freidora de aire, se caramelizan sus azúcares naturales. Esto genera una textura crujiente que es mucho más apetecible.

Al mismo tiempo, esta técnica mantiene mejor el contenido de antioxidantes, como el sulforafano, y se evita la pérdida de vitaminas.

“Asar el brócoli no solo mejora su sabor; también conserva sus propiedades y lo vuelve más versátil en la cocina”, señaló la cocinera.

Paso a paso para preparar el brócoli asado

• Precalentar el horno a 200 °C o la freidora de aire a 190 °C.
• Lavar bien el brócoli y secarlo por completo.
• Cortar en ramilletes que sean de tamaño parejo, para que se cocinen de forma uniforme.
• Colocar el brócoli en una fuente para horno o en la bandeja de la freidora. Rociar con aceite de oliva, sal y pimienta a gusto.
• Cocinar durante 15 a 20 minutos en el horno, o 10 minutos en la freidora de aire. Es recomendable remover a mitad del tiempo para que quede de un color dorado parejo.
• Al sacar del fuego, se puede agregar jugo de limón para potenciar el sabor.

Todas las ventajas del brócoli asado

• Mejor conservación de nutrientes: al no hervirse, conserva más vitamina C y antioxidantes.
• Textura más agradable: queda crocante y dorado, lo que elimina la sensación “pastosa” que muchos rechazan.
• Mayor versatilidad: puede usarse como guarnición, en ensaladas o como relleno de tartas.
• Preparación rápida: no requiere técnicas complejas ni tiempos prolongados.